Quinoa, thường được mô tả là "siêu thực phẩm" hoặc "siêu thực phẩm", đã trở nên phổ biến trong giới ý thức về sức khỏe, với lý do chính đáng. Quinoa (phát âm KEEN-wah hoặc ke-NO-ah) được đóng gói với protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó cũng không chứa gluten và được khuyên dùng cho những người đang ăn kiêng không chứa gluten.
Thường được sử dụng thay thế cho gạo, quinoa thường được coi là một loại ngũ cốc và thường được gọi là như vậy, nhưng nó thực sự là một hạt giống. "Vỏ quả màu vàng là hạt của cây được gọi là Chenopodium quinoa, có nguồn gốc từ Peru và liên quan đến củ cải, củ cải và rau bina ", Nicole Spiridakis đã viết trong một câu chuyện cho NPR. Khi nấu chín, quinoa mềm và mịn, với hương vị hơi hạt dẻ. Nó cũng có thể được chế biến thành bột, bột và các loại thực phẩm khác nhau. như mì ống và bánh mì, theo Hội đồng Dinh dưỡng Ngũ cốc và Đậu.
Quinoa đến từ Peru, Bolivia và Chile. Nó phát triển ở dãy núi Andes, và trong nhiều thiên niên kỷ, nó đã là lương thực chính cho người dân bản địa ở đó. Theo một bài báo về cây trồng trên cánh đồng của Đại học Wisconsin và Đại học Minnesota, quinoa có nghĩa là "hạt mẹ" trong ngôn ngữ Incan.
Gần đây, sự gia tăng nhu cầu quinoa đã đẩy sản xuất vượt ra ngoài Nam Mỹ đến hơn 70 quốc gia, theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc. Ngày nay, cây quinoa quy mô lớn mọc ở Trung Quốc, Bắc Mỹ, Pháp và Ấn Độ. Sản xuất Quinoa đang tăng ở Châu Phi và Trung Đông, theo đánh giá năm 2016 tại Frontiers in Plant Science.
Theo Spiridakis, có 1.800 loại quinoa. Hạt quinoa có thể có màu đen, đỏ, trắng, tím, hồng, vàng, xám, cam, xanh lá cây hoặc vàng. Ở Hoa Kỳ, quinoa trắng (truyền thống) và đỏ (Incan) thường có sẵn. Trong khi các loại màu trắng có hương vị hơn, màu đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Hồ sơ dinh dưỡng
"Quinoa là một nguồn protein, chất xơ, sắt, đồng, thiamin và vitamin B6 tốt", Kelly Toups, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Hội đồng ngũ cốc cho biết. Nó cũng là "một nguồn tuyệt vời của magiê, phốt pho, mangan và folate." Toups nhấn mạnh rằng "'nguồn tốt' có nghĩa là một khẩu phần cung cấp ít nhất 10 phần trăm giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng đó, trong khi 'nguồn tuyệt vời' có nghĩa là một khẩu phần cung cấp ít nhất 20 phần trăm giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng đó."
Một bài báo năm 2009 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp đã tuyên bố rằng "thành phần bất thường và cân bằng đặc biệt" của protein, dầu và chất béo, cũng như các khoáng chất, axit béo, chất chống oxy hóa và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bài báo cũng lưu ý rằng phytohormone được tìm thấy trong quinoa, không giống như nhiều loại thực phẩm thực vật khác. Phytohormone giúp điều chỉnh tăng trưởng thực vật. Một số loại, được gọi là phytoestrogen, đang được nghiên cứu để điều trị các triệu chứng mãn kinh vì đôi khi chúng hoạt động giống như estrogen trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Nutroffees và Food Science đã xác định rằng so với các loại ngũ cốc khác, mà mọi người trên thế giới tin tưởng vào các chất dinh dưỡng đa lượng, quinoa có nhiều protein hơn và cân bằng hơn các axit amin thiết yếu. Về mặt dinh dưỡng, nó giống với protein sữa hơn các loại ngũ cốc như lúa mì, ngô và lúa mạch. Nó cũng vượt qua ngũ cốc về lượng chất xơ, lipit, canxi, sắt, kẽm, phốt pho và vitamin B1, B2, B6, C và E.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho quinoa, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, quy định ghi nhãn thực phẩm thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng:
/ * thông tin (hed, dek, nguồn, tín dụng) * / .rg-container {font-family: &
| Amt mỗi khẩu phần | % DV | Amt mỗi khẩu phần | % DV |
|---|---|---|---|
| Tổng lượng mỡ 2g | 3% | Tổng lượng carbohydrate 21g | |
| Cholesterol 0mg | 0% | Chất xơ 3g | 11% |
| Natri 7mg | 0% | Đường 0,9g | 7% |
| Kali 172mg | 5% | Protein 4g | |
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 0% |
| Canxi | 1% | Bàn là | 8% |
NGUỒN: USDA
Lợi ích sức khỏe của Quinoa
Một protein hoàn chỉnh
"Quinoa nổi tiếng nhất là một trong những thực phẩm thực vật duy nhất cung cấp protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong một sự cân bằng lành mạnh", Toups nói với Live Science. Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể không thể tự sản xuất và các protein hoàn chỉnh chứa tất cả chúng với số lượng gần bằng nhau. Có chín axit amin thiết yếu, được Viện Y tế Quốc gia liệt kê như sau: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Không giống như các loại ngũ cốc khác, quinoa là một nguồn lysine đặc biệt tốt, theo Trung tâm nghiên cứu và phát triển nông nghiệp Ohio. Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng chứa nhiều protein hơn 25% so với ngũ cốc tinh chế, theo Toups.
Lợi ích chống viêm
Các nhà khoa học vẫn đang làm việc để hiểu tất cả các tác động của viêm mãn tính đối với sức khỏe của cơ thể. Phòng khám Mayo liệt kê các rối loạn tự miễn dịch như lupus và viêm khớp dạng thấp, hen suyễn, bệnh viêm ruột và bệnh Chrohn là những vấn đề trong đó viêm mãn tính đóng vai trò. Các rối loạn ít rõ ràng hơn bị ảnh hưởng bởi viêm mãn tính có thể bao gồm bệnh tim mạch và ung thư.
Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm nguy hiểm này, theo Toups. Chúng "giúp thúc đẩy các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (vi khuẩn thân thiện trong ruột), rất quan trọng để ngăn ngừa béo phì, viêm và bệnh." Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới lưu ý rằng quinoa được biết là có chứa nhiều chất dinh dưỡng chống viêm, bao gồm axit phenolic, polysacarit vách tế bào và các chất dinh dưỡng gia đình vitamin E như gamma-tocopherol.
Không chứa gluten
Chế độ ăn không có gluten được khuyến nghị cho những người mắc bệnh Celiac, không dung nạp gluten nghiêm trọng. Mặc dù cộng đồng khoa học vẫn đang tranh luận về lợi ích của chế độ ăn không có gluten đối với những người không mắc bệnh Celiac, rất nhiều người Mỹ đã nhảy vào nhóm. Tin tức y tế hôm nay ước tính rằng khoảng 1,6 triệu người theo chế độ ăn không có gluten mà không được chẩn đoán mắc bệnh.
Những người theo chế độ ăn không có gluten có thể có một thời gian khó khăn để có được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu của họ. Phòng khám Mayo liệt kê sắt, canxi, chất xơ, thiamin, riboflavin, niacin và folate là các chất dinh dưỡng đặc biệt thiếu chế độ ăn không có gluten.
"Vì quinoa tự nhiên không chứa gluten, loại hạt dày đặc dinh dưỡng này là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn không có gluten," Toups nói. Cô đã chỉ ra một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Con người, trong đó các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Bệnh Celiac của Đại học Columbia đã phát hiện ra rằng "hồ sơ dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten đã được cải thiện bằng cách thêm yến mạch hoặc quinoa vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ. protein (20,6 gram so với 11 g) sắt (18,4 miligam so với 1,4 mg, canxi (182 mg so với 0 mg) và chất xơ (12,7 g so với 5 g). "
"Tương tự," Toups tiếp tục, "trong một nghiên cứu về Hóa học thực phẩm, các nhà nghiên cứu cho rằng thêm quinoa hoặc kiều mạch vào các sản phẩm không chứa gluten làm tăng đáng kể hàm lượng polyphenol của chúng, so với các sản phẩm không chứa gluten thông thường được làm từ gạo, ngô và bột khoai tây. Các sản phẩm làm từ quinoa hoặc kiều mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn so với cả các sản phẩm lúa mì và các sản phẩm không chứa gluten kiểm soát. " Polyphenol là các hóa chất bảo vệ tế bào và hóa chất cơ thể chống lại thiệt hại do các gốc tự do, là các nguyên tử phản ứng góp phần gây tổn thương mô trong cơ thể.
Giảm cholesterol
Hàm lượng chất xơ tốt của Quinoa có thể giúp giảm mức cholesterol, theo Toups. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, đòi hỏi axit mật, được tạo ra một phần với cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ rút cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, từ đó làm giảm lượng LDL, cholesterol xấu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plant Food for Human Dinh dưỡng cho thấy những con chuột đã tiêu thụ một lượng lớn fructose và sau đó được cho ăn chế độ quinoa làm giảm cholesterol LDL của chúng xuống 57%.
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Phát triển hiện tại về dinh dưỡng cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì ăn từ 25 đến 50 gram quinoa mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể nồng độ triglyceride và giảm 70% tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa.
Toups chỉ ra một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt đối với bệnh nhân dùng thuốc giảm cholesterol được gọi là statin. Những người ăn hơn 16 g ngũ cốc nguyên hạt như quinoa mỗi ngày có mức cholesterol không HDL thấp hơn so với những người dùng statin mà không ăn ngũ cốc nguyên hạt. "Lượng ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng statin cũng có liên quan đáng kể với tỷ lệ cholesterol / HDL-cholesterol lành mạnh và tổng nồng độ cholesterol," cô nói thêm.
Sức khỏe tim mạch
Giảm cholesterol LDL tốt cho tim của bạn, nhưng quinoa cũng có thể có lợi cho người đánh dấu của bạn theo những cách khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Lipids lưu ý rằng hạt quinoa sở hữu nhiều flavonoid trong chế độ ăn uống "cho thấy có mối tương quan nghịch với tỷ lệ tử vong do bệnh tim".
Hơn nữa, quinoa có thể cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim thông qua hàm lượng axit oleic, cũng như axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic, theo World Healthiest Food. Hầu hết các loại thực phẩm đều mất axit béo lành mạnh khi bị oxy hóa, nhưng các chất dinh dưỡng của quinoa giữ cho sôi, sôi và hấp.
Toups đề cập đến một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu đã tìm thấy bằng chứng khác cho lợi ích tim mạch của quinoa. Trong nghiên cứu này, cô nói, "các nhà nghiên cứu Ý phát hiện ra rằng quinoa sản xuất nồng độ axit béo tự do và nồng độ triglyceride thấp hơn (có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim) so với các loại mì và bánh mì không chứa gluten khác được nghiên cứu."
Tiêu hóa
Một chén quinoa nấu chín chứa 21 phần trăm lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, đó là tin tuyệt vời cho đường ruột của bạn. Quinoa cũng dễ tiêu hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, theo World Healthiest Food. Hơn nữa, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người tham gia báo cáo cảm thấy no hơn sau khi ăn quinoa, kiều mạch hoặc yến mạch so với sau khi ăn lúa mì hoặc gạo.
Bệnh tiểu đường và cao huyết áp
"Quinoa cũng đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong quản lý bệnh tiểu đường và tăng huyết áp," Toups nói. Nhận xét về một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, cô nói: "Các nhà khoa học Brazil đã nghiên cứu 10 loại ngũ cốc và cây họ đậu truyền thống của Peru về khả năng quản lý giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường Loại 2. Họ thấy rằng quinoa đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có tên là quercetin và quinoa có hoạt tính chống oxy hóa tổng thể cao nhất (86 phần trăm) trong số 10 loại thực phẩm được nghiên cứu. " Bà nói thêm rằng nghiên cứu đã khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng quinoa, kañiwa (anh em họ của quinoa) và các loại cây trồng truyền thống khác từ Andes Peru có tiềm năng giúp các nhà nghiên cứu phát triển các chiến lược ăn kiêng hiệu quả để kiểm soát bệnh tiểu đường Loại 2 và tăng huyết áp liên quan.
Tuổi thọ
Theo một số nhà khoa học, chất xơ trong quinoa thực sự có thể giúp con người sống lâu hơn. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu có liên quan được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, "lượng chất xơ ăn kiêng cao có thể làm giảm nguy cơ tử vong toàn bộ."
Hai nghiên cứu gần đây liên quan đến tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với tuổi thọ. Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên BioMed Central cho thấy kết quả khả quan khi các nhà nghiên cứu xem xét tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và tử vong do các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và hơn thế nữa. Họ lưu ý rằng chất xơ là đặc biệt có lợi. Một nghiên cứu khác được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nam giới và phụ nữ Mỹ.
Rủi ro quinoa
Có một vài rủi ro về sức khỏe liên quan đến việc ăn quinoa. Hạt Quinoa được phủ bằng saponin, là những hóa chất được thiết kế để bảo vệ cây khỏi các bệnh do nấm, vi khuẩn và virus gây ra, theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường. Saponin có thể có vị đắng, xà phòng, vì vậy quinoa nên được rửa kỹ trong nước lạnh trước khi nấu chín.
Đối với một số người, saponin có thể làm nhiều hơn là để lại mùi vị khó chịu trong miệng: Chúng có thể gây kích ứng dạ dày và, theo khoa làm vườn tại Đại học Purdue, có thể làm hỏng ruột non. Hàm lượng chất xơ cao trong quinoa cũng có thể dẫn đến đau dạ dày, theo Livestrong.com.
Quinoa trong chế độ ăn kiêng
Quinoa nấu nhanh hơn hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ mất 12 đến 15 phút, theo Toups. Điều này làm cho quinoa "một loại ngũ cốc dễ dàng cho các gia đình và cá nhân bận rộn để thêm vào vòng quay hàng tuần của họ", cô nói. Hơn nữa, "Không giống như một số loại ngũ cốc có xu hướng bị khô khi làm lạnh, quinoa duy trì kết cấu dễ chịu, dai khi phục vụ ấm, ướp lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng."
Tất cả điều này có nghĩa là quinoa có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, từ việc chuẩn bị như một món cháo ăn sáng cho đến việc thêm vào món salad hoặc chế biến như một món cơm thập cẩm. "Quinoa cũng có thể được sử dụng để làm dày súp hoặc món hầm, và bột quinoa có thể được sử dụng trong nướng không có gluten," Toups nói.
Sản xuất quinoa
Sự nổi tiếng của Quinoa đã tăng lên nhanh chóng trong những năm gần đây. Từ năm 2011 đến 2015, giá quinoa đã tăng 202 phần trăm, theo The Straits Times. Xuất khẩu quinoa Peru tăng gấp ba lần về giá trị từ năm 2012 đến 2017, từ 34,5 triệu đô la đến 124 triệu đô la. Sự gia tăng nhu cầu này đã gây ra những hậu quả không lường trước được cho môi trường. Thông thường, nông dân luân canh cây trồng, nhưng trồng quinoa hàng năm có thể dẫn đến xói mòn đất, cạn kiệt nước và suy thoái đất, theo Viện Chính sách Thế giới.
Thời tiết khắc nghiệt có thể gây ra vấn đề cho sản xuất quinoa quy mô lớn. Năm 2017, El Nino tàn phá các trang trại Peru, phá hủy quinoa và các loại cây trồng khác. Do đó, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Quốc gia Altiplano của Peru đã phát triển các chủng quinoa mới có khả năng chống chọi với thời tiết khắc nghiệt, hạn hán và bệnh dịch hạch, theo báo cáo của Peru. Những phát triển mới này sẽ ngày càng quan trọng khi biến đổi khí hậu tác động đến các vùng trồng quinoa, như vùng cao nguyên của Bolivian, nơi đã chịu hạn hán nghiêm trọng làm tàn phá cây trồng quinoa có giá trị một lần, theo Inside Climate News.
Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc, tuy nhiên, quinoa tương đối ổn định so với một số cây trồng sản xuất hàng loạt khác và do đó có thể là công cụ để nuôi sống thế giới khi ảnh hưởng của biến đổi khí hậu leo thang. Quinoa có khả năng thích nghi, có thể phát triển ở những vùng có độ ẩm từ 40 đến 88% và nhiệt độ từ 25 đến 100 độ F (âm 4 đến 38 độ C), theo đánh giá năm 2017 trên Tạp chí Dược điển và Hóa học. Các tác giả của bài đánh giá cho rằng khả năng thích ứng của quinoa có thể giúp kiềm chế nạn đói hàng loạt, đặc biệt là ở quốc gia đông dân nhất thế giới, Ấn Độ.
