Cam ngọt, ngon ngọt làm cho một bữa ăn nhẹ ngon và lành mạnh hoặc thêm vào một bữa ăn. Một quả cam nguyên chất chỉ chứa khoảng 60 calo và không có chất béo, cholesterol hoặc natri, và "cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C", Laura Flores, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại San Diego cho biết.
Thật vậy, cam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Chúng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cho bạn làn da tốt hơn và thậm chí giúp cải thiện sức khỏe của tim và mức cholesterol. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn cam có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp, một số bệnh ung thư, viêm khớp dạng thấp, loét và sỏi thận.
Nước cam cũng được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nước ép không chứa chất xơ có trong vỏ cam, chất màu trắng giữa vỏ và thịt. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, việc tiêu thụ quá nhiều calo khi uống nước cam cũng dễ dàng hơn.
Lợi ích sức khỏe của cam
Hầu hết các loại trái cây có múi đều có nhiều vitamin C và cam có hàm lượng cao thậm chí so với những người anh em rối rắm của chúng. Theo một đánh giá năm 2018 được công bố trên tạp chí Advances in Phân tích và Dược phẩm Hóa học, vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào bằng cách nhặt và trung hòa các gốc tự do có hại.
Các gốc tự do là các nguyên tử phản ứng có thể hình thành từ những thứ như ô nhiễm môi trường, khói thuốc lá và căng thẳng, và tiếp xúc với các gốc tự do cao có thể dẫn đến các tình trạng mãn tính như ung thư và bệnh tim.
Theo đánh giá tương tự, vitamin C trong cam cũng có thể giúp tăng khả năng miễn dịch của một người đối với các loại virus và nhiễm trùng hàng ngày như cảm lạnh thông thường.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C trong cam có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn.
"Vitamin C trong cam có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết do ngăn ngừa đột biến DNA xảy ra", Flores nói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 10 đến 15 phần trăm bệnh ung thư ruột kết có đột biến gen có tên là BRAF.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư cho thấy lượng vitamin C và axit folic cao, cùng với các đặc tính chống oxy hóa, trong nước cam có thể làm giảm thiệt hại DNA và do đó, có nguy cơ gây ung thư.
Ngoài vitamin C, cam còn chứa chất xơ, kali và choline, tất cả đều tốt cho tim của bạn. Kali, một khoáng chất điện giải, rất quan trọng đối với hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh và thiếu kali có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều), tăng huyết áp và suy giảm canxi trong xương, theo Viện nghiên cứu quốc gia Hoa Kỳ Sức khỏe.
"Kali được tìm thấy trong cam giúp giảm huyết áp, bảo vệ chống đột quỵ", Flores nói. Tuy nhiên, quá nhiều kali có thể dẫn đến tăng kali máu có thể nghiêm trọng và đe dọa đến tính mạng và bao gồm các triệu chứng mệt mỏi và yếu cơ, buồn nôn và tê liệt, theo Mayo Clinic.
Flores cũng lưu ý rằng cam có nhiều folate, vitamin B giúp cơ thể giảm mức homocysteine, một loại axit amin phổ biến trong thịt đỏ và có liên quan đến sức khỏe tim kém.
Chất xơ trong cam có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê cam, cùng với các loại trái cây khác, là "siêu thực phẩm" cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào máu, theo Mayo Clinic.
Rủi ro về sức khỏe
Cam là tuyệt vời cho bạn, nhưng bạn nên thưởng thức chúng trong chừng mực, Flores nói. "Ăn quá nhiều cam có một số tác dụng phụ khó chịu", cô nói. "Khi ăn quá nhiều, hàm lượng chất xơ lớn hơn có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây ra chuột rút bụng và cũng có thể dẫn đến tiêu chảy."
Mặc dù cam tương đối ít calo, nhưng ăn nhiều mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân. Cũng có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin C (hơn 2.000 miligam mỗi ngày); Sự dư thừa chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến tiêu chảy, buồn nôn, nôn, ợ nóng, đầy hơi hoặc chuột rút, đau đầu và mất ngủ, theo Mayo Clinic.
"Bởi vì chúng là một loại thực phẩm có tính axit cao, có thể góp phần gây ra chứng ợ nóng, đặc biệt đối với những người đã bị đau thường xuyên", Flores nói. Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD, còn được gọi là bệnh trào ngược axit) có thể bị ợ nóng hoặc trào ngược nếu họ ăn quá nhiều cam.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người đang sử dụng thuốc chẹn beta (một loại thuốc dùng để điều trị huyết áp cao) nên cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều trái cây có nhiều kali, như cam và chuối. Những loại thuốc này làm tăng nồng độ kali và, nếu trộn với một lượng lớn thực phẩm giàu kali, có thể dẫn đến dư thừa kali trong cơ thể. Đây là một mối quan tâm đáng kể cho những người có thận không hoạt động đầy đủ, vì kali bổ sung sẽ không được loại bỏ khỏi cơ thể một cách hiệu quả.
Vỏ cam: ăn 'em hay bỏ' em ??
Vỏ cam không độc, và như nhiều đầu bếp biết, vỏ cam có thể đóng gói một cú đấm hương vị lớn. Nhưng mặc dù vỏ cam có thể ăn được, chúng gần như không ngọt hoặc ngon ngọt như bột giấy. Chúng cũng có thể khó tiêu hóa, và trừ khi bạn ăn vỏ từ một quả cam hữu cơ, nó có thể được bao phủ trong hóa chất.
Nếu bạn ăn vỏ, bạn sẽ nhận được một lượng chất dinh dưỡng tốt. "Vỏ cam thực sự có nhiều chất xơ hơn trái cây bên trong", Flores nói. "Nó cũng có flavonoid trong đó có chứa các lợi ích dinh dưỡng."
Flavonoid - hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, như trái cây và rau quả, ngũ cốc, trà và rượu vang - được biết đến để giảm huyết áp và giảm viêm, theo một bài báo năm 2016 được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng.
Ngoài ra, vỏ cam có chứa canxi, một số vitamin B và vitamin A và C. Bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng tương tự bằng cách ăn phần bên trong của vỏ và để lại phần bên ngoài cứng.
"Phần cốt của cam - phần trắng giữa da và trái cây - có thể có vị chua hoặc đắng nhưng thực sự chứa nhiều vitamin C như chính trái cây, với một lượng chất xơ tốt," Flores nói.
Sự thật màu da cam
- Cam có nguồn gốc khoảng 4000 B.C. ở Đông Nam Á và sau đó lan sang Ấn Độ.
- Cam là một giống lai của bưởi, hay "bưởi Trung Quốc" (có màu xanh nhạt hoặc vàng) và quýt.
- Cây cam là một loài thực vật nhiệt đới nhỏ đến bán nguyệt, thường xanh. Nó phát triển lên đến 16 đến 26 feet (5 đến 8 mét).
- Cam được phân thành hai loại chung: ngọt và đắng. Các giống ngọt được tiêu thụ phổ biến nhất. Giống cam ngọt phổ biến (Cam quýt) bao gồm cam, rốn và cam Jaffa. Cam chua (Cam quýt) thường được sử dụng để làm mứt hoặc mứt, và vỏ của chúng được sử dụng làm hương liệu cho các loại rượu mùi như Grand Marnier và Cointreau.
- Những bức tranh thời Phục hưng trưng bày cam trên bàn trong "Bữa tiệc cuối cùng" là sai. Cam được trồng ở Trung Đông cho đến khoảng thế kỷ thứ chín.
- Cam thương mại thường có màu cam sáng vì một loại thuốc nhuộm nhân tạo, Citrus Red Number 2, được tiêm vào da của chúng với nồng độ 2 phần triệu.
- Năm 2017, năm quốc gia sản xuất cam hàng đầu, với hàng triệu tấn sản xuất, là Brazil (35,6), Hoa Kỳ (15,7), Trung Quốc (14,4), Ấn Độ (10,8) và Mexico (8.1).
- Khoảng 85 phần trăm của tất cả cam được sản xuất được sử dụng cho nước ép.
- Có hơn 600 giống cam trên toàn thế giới.
(Nguồn: Sự kiện thực phẩm hàng đầu, Ủy ban khoa học trẻ em & Ủy ban Citrus Florida)
Bài viết này đã được cập nhật vào ngày 12 tháng 3, 2019, bởi người đóng góp Khoa học trực tiếp Rachel Ross.
