Kinda Tallmadge, M.A., R.D., là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; tác giả của "Chế độ ăn uống đơn giản: 195 thủ thuật tinh thần, thay thế, thói quen và cảm hứng"(LifeLine Press, 2011); và một nhà bình luận quốc gia thường xuyên về các chủ đề dinh dưỡng. Bài viết này được chuyển thể từ một bài xuất hiện đầu tiên trên tờ Washington Post. Tallmadge đã đóng góp bài viết này cho LiveScience Tiếng nói chuyên gia: Op-Ed & Insights.
Bạn đang trốn tránh những thực phẩm "xấu" thực sự tốt cho bạn? Với tất cả những hoopla về ăn uống lành mạnh, thật khó để tách thực tế khỏi hư cấu.
Là một nhà tư vấn dinh dưỡng, tôi nhận ra rằng không thiếu những điều ngạc nhiên và mê tín trong thế giới dinh dưỡng. Theo dõi tới 5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên tránh, tôi nghĩ sẽ rất vui nếu cho bạn lý do để thưởng thức một số thực phẩm "xấu" yêu thích có thể thực sự tốt cho bạn.
Gluten và lúa mì
Melissa Abbott, giám đốc ẩm thực của Tập đoàn Hartman, một công ty chuyên về nghiên cứu người tiêu dùng cho biết, chúng là "những thành phần bị ma quỷ nhất ngoài xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và dầu hydro hóa". Tuy nhiên, nhiều thập kỷ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa gluten - chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch - rất quan trọng cho sức khỏe và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư và thừa cân.
"Lúa mì là một nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt", Joanne Slavin, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Minnesota cho biết. Cô nói thêm rằng sự nhầm lẫn về gluten, một loại protein, đã khiến một số người tránh ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác. Chỉ có khoảng 1 phần trăm dân số - những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì - không thể dung nạp gluten và phải loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống để giảm đau bụng và các triệu chứng khác, bao gồm khả năng hấp thụ đầy đủ vitamin.
Một lý do chế độ ăn kiêng không có lúa mì hoặc không có gluten là phổ biến là những người không ăn lúa mì thường cuối cùng bỏ qua lượng calo dư thừa trong đồ ngọt và đồ ăn nhẹ. Sau đó, họ bắt đầu cảm thấy tốt hơn, giảm cân và nhầm lẫn thành công của họ là tránh gluten hoặc lúa mì. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn không có gluten và ai có thể hưởng lợi từ chế độ này trong Go Gluten Free? Hầu hết mọi người không nên (Op-Ed).
Trứng
Trứng cũng không xứng đáng với tiếng xấu của họ. Trong những thập kỷ gần đây, hàm lượng cholesterol cao của chúng được cho là có vai trò làm tăng cholesterol LDL ("có hại") và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng cholesterol trong thực phẩm là một yếu tố nhỏ góp phần làm tăng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người, và các nghiên cứu chưa xác nhận mối tương quan giữa trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Yếu tố chính quyết định cholesterol LDL là chất béo bão hòa và trong khi trứng có hàm lượng cholesterol cao (184 miligam trong lòng đỏ) thì chúng lại tương đối ít chất béo bão hòa - khoảng 1,6 gram trong lòng đỏ.
Thật thú vị, một số người ăn trứng lớn nhất trên thế giới, người Nhật, có tỷ lệ cholesterol và bệnh tim thấp, một phần vì họ ăn chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Ngược lại, người Mỹ ăn trứng cùng với xúc xích, thịt xông khói và bánh mì nướng bơ.
Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết: "Lượng trứng mỗi ngày làm tăng cholesterol trong máu là vô cùng nhỏ". "Sự gia tăng cholesterol LDL (có hại) ở cường độ nhỏ này có thể dễ dàng bị đối mặt bởi các khía cạnh lành mạnh khác của trứng."
Những quả khoai tây
Khoai tây đã bị đổ lỗi cho việc tăng mức đường huyết, kháng insulin, thừa cân và tiểu đường Loại 2. Một nghiên cứu gần đây của Harvard theo dõi dân số lớn và tỷ lệ bệnh của họ liên quan đến việc tiêu thụ khoai tây với thừa cân, đổ lỗi cho sự gia tăng đường huyết.
Nhưng nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt, gây ra sự tăng đột biến tương tự của glucose trong máu, và có liên quan đến sức khỏe vượt trội và trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Làm thế nào có thể giải thích trọng lượng cơ thể cao hơn trong nghiên cứu Harvard? Nghiên cứu gộp tất cả các sản phẩm khoai tây lại với nhau - bao gồm khoai tây chiên và khoai tây chiên, tất nhiên, những phiên bản rất béo của khoai tây thường được ăn trong những phần lớn bên cạnh bánh mì kẹp thịt, xúc xích và soda.
"Đó là một loại thực phẩm dễ tấn công, nhưng mô hình bữa ăn có thể là thủ phạm", David Baer, một nhà lãnh đạo nghiên cứu tại Sở nghiên cứu nông nghiệp của Bộ Nông nghiệp cho biết. "Các nghiên cứu dịch tễ học khác đã không xác minh mối liên hệ giữa khoai tây và tăng cân hoặc bất kỳ bệnh nào, và không có nghiên cứu lâm sàng nào cho thấy mối liên hệ."
Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của kali, vitamin C và chất xơ mà nhiều nền văn hóa - Scandinavi, Nga, Ailen và Peru - đã dựa vào như một loại lương thực bổ dưỡng trong nhiều thế kỷ. Và họ không béo.
Trái cây
Mọi người thường hỏi tôi rằng trái cây có quá nhiều đường hay không, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Nỗi sợ trái cây này, tôi tin rằng, còn sót lại từ cơn sốt Atkins, điều không khuyến khích ăn một số loại trái cây với lý do chúng có nhiều carbohydrate.
Tránh trái cây thực sự có thể làm hỏng sức khỏe của bạn. Nghiên cứu sau khi nghiên cứu trong nhiều thập kỷ đã chỉ ra rằng ăn trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim, huyết áp và tiểu đường.
Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn - một lý do tại sao mức tiêu thụ của chúng có tương quan với trọng lượng cơ thể thấp hơn. Mặc dù chúng có chứa đường đơn giản, hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Đó là, khi bạn ăn trái cây, lượng đường trong máu của bạn chỉ tăng ở mức vừa phải, đặc biệt là khi so sánh với các sản phẩm đường hoặc bột tinh chế. Một số tổ chức y tế - bao gồm Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) (thông qua Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ), Viện Ung thư Quốc gia và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - khuyên người Mỹ nên ăn ít nhất năm cốc trái cây và rau một ngày vì lợi ích sức khỏe vượt trội của họ.
Đậu nành
Mặc dù phổ biến trong nhiều thế kỷ trong nhiều món ăn châu Á, đậu nành đôi khi được coi là nguy hiểm sau khi các nghiên cứu tìm thấy tỷ lệ ung thư vú tăng cao ở chuột khi chúng được cho ăn một dẫn xuất đậu nành cô đặc. Nhưng các nghiên cứu nhìn vào toàn bộ thực phẩm đậu nành ở người không tìm thấy mối liên hệ. Trong thực tế, điều ngược lại có thể đúng.
Đậu nành, "khi được tiêu thụ ở thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên, có thể làm cho mô vú ít bị tổn thương trước sự phát triển ung thư sau này và có thể không có tác dụng đối với nguy cơ ung thư vú khi tiêu dùng bắt đầu ở tuổi trưởng thành", Karen Collins, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng đã đăng ký với Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ.
Trên thực tế, Collins cho biết, bằng chứng mạnh mẽ đến mức đậu nành bảo vệ chống lại bệnh tim đến mức FDA cho phép yêu cầu bồi thường sức khỏe đối với nhãn trên các sản phẩm thực phẩm từ đậu nành.
Rượu
Rượu là nỗi sợ hãi vì khả năng lạm dụng và nghiện rượu, cũng như các biến chứng như bệnh gan - đó là tất cả các mối quan tâm hợp lệ.
Nhưng nghiên cứu có giá trị trong nhiều thập kỷ cho thấy rằng tiêu thụ rượu vừa phải "có thể làm giảm tử vong do hầu hết các nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim và làm tăng cholesterol HDL (tốt)", David Baer của USDA nói. Rượu vang có thể có lợi ích bổ sung vì nho của nó chứa đầy chất dinh dưỡng gọi là polyphenol, làm giảm đông máu, viêm và oxy hóa.
Điều quan trọng là uống rượu vừa phải và với bữa ăn. Điều độ là gì? Một phần ăn hàng ngày cho phụ nữ và hai phần ăn cho nam giới, với một phần là 5 ounce rượu, 12 ounce bia hoặc 1,5 ounce rượu mạnh.
Thực phẩm chiên
Mặc dù đúng là thực phẩm chiên rán thường làm tăng hàm lượng calo của nó, nhưng điều đó không nhất thiết làm cho nó không lành mạnh.
Miễn là thực phẩm được chiên trong dầu có lợi cho sức khỏe thay vì bơ, rút ngắn hoặc chất béo chuyển hóa và nó được ăn ở mức độ vừa phải, nó sẽ không tốt cho sức khỏe. Trong thực tế, vitamin tan trong chất béo A, D, E và K; và các carotenoids chống ung thư, tốt cho tim, như beta-carotene (có trong cà rốt và khoai lang), lycopene (có trong cà chua) và lutein / zeaxanthin (có trong các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn), cần chất béo để được cơ thể hấp thụ.
"Việc tiêu thụ một số chất béo, chẳng hạn như axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặt khác, chất béo không bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa có lợi ích trao đổi chất đáng kể và là tăng cường sức khỏe ", Ủy ban Tư vấn hướng dẫn chế độ ăn uống Hoa Kỳ năm 2010 cho biết.
Các quan điểm thể hiện là quan điểm của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của nhà xuất bản. Cuốn sách mới nhất của cô là "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 lý do mới để nấu theo mùa". Bài viết này ban đầu được xuất bản trên LiveScience.com.
