Cải cách chế độ ăn uống của bạn
Với quyết tâm của năm mới ở ngay gần, bạn có thể đang tìm cách cải tổ chế độ ăn uống của mình. Một thay đổi phổ biến là hướng tới chế độ ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn. Cho dù bạn muốn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay hay ăn chay, hoặc chỉ cần thực hiện chế độ ăn kiêng hiện tại của mình nhiều hơn từ thực vật, các chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên cho việc ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác từ thực vật.
Live Science đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận Gena Hamshaw, tác giả của blog chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nổi tiếng The Full Helping và hai cuốn sách nấu ăn thuần chay. Dưới đây là bảy lời khuyên tốt nhất của cô về cách chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, từ thực vật.
Bắt đầu chậm
Mặc dù năm mới tràn đầy động lực và năng lượng, nhưng tốt hơn là thực hiện những thay đổi nhỏ, tăng dần hơn là bị cuốn vào việc cải thiện toàn bộ chế độ ăn kiêng của bạn qua đêm, Hamshaw nói. Hãy nhớ rằng thay đổi chế độ ăn uống của bạn không giống như làm sạch ngắn hoặc cai nghiện kéo dài một tuần; thay vào đó, nó thiết lập một lối sống mới. Cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi quá nhanh có thể khiến bạn thất bại và thất vọng về sau.
"Nếu bạn tò mò về chế độ ăn uống dựa trên thực vật, điều quan trọng là không có thái độ ngắn hạn, cực đoan như thế nào", Hamshaw nói với Live Science. Thay vào đó, bạn nên cố gắng khám phá dần cách kết hợp những thay đổi vào lối sống của mình, cô nói.
Đừng quên các chất dinh dưỡng đa lượng lớn
"Sai lầm tôi thấy thường xuyên nhất là mọi người thực sự tâm lý về việc ăn rau nhưng không tập trung đủ vào các loại carbs, protein và chất béo phức tạp", Hamshaw nói. Đáng ngạc nhiên, mọi người có thể rất phấn khích về việc thực hiện những thay đổi tích cực đến nỗi họ quên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, cô nói.
Ví dụ, Hamshaw nói rằng đôi khi, khách hàng sẽ nói với cô rằng họ đã làm một món salad khổng lồ với 10 loại rau khác nhau và nước sốt tahini. Trong khi "điều đó thật tuyệt vời", Hamshaw nói, "Tôi không thấy protein hoặc carbs phức tạp trong bữa ăn đó là gì để giúp bạn no trong 4 giờ." Mọi người cần đảm bảo có đủ protein, carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho chúng và giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Hãy thử thêm khoai lang nướng, pepitas hoặc tempeh ướp vào món salad, cô ấy khuyên.
Đi mua sắm
Phần lớn ngân sách thực phẩm của bạn nên dành cho những thứ thiết yếu, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, Hamshaw nói. Tuy nhiên, "phần còn lại có thể tùy ý", cô nói thêm.
Hamshaw khuyến khích khách hàng của mình thử nghiệm và vui chơi, thử các loại thực phẩm mới có thể không phù hợp với bất kỳ danh mục tiêu chuẩn nào. Chẳng hạn, Hamshaw cho biết cô thường chọn một loại phô mai thuần chay thủ công mới để thử, hoặc một sản phẩm thịt giả thú vị. Những người khác có thể thích mua một thanh sô cô la đen hoặc sữa hạnh nhân mới suy đồi.
Mang đi? Hãy chắc chắn để vui chơi và giữ mọi thứ thú vị trong các chuyến đi mua sắm của bạn và đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân chỉ bám vào các mặt hàng chủ lực cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Sử dụng thức ăn thừa cho bữa trưa
Đối với bữa trưa, "thức ăn thừa thực sự là dễ nhất", Hamshaw nói. Lý tưởng nhất, bạn có thể làm đủ thức ăn vào buổi tối cho bữa tối để có thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau.
Nếu bạn sống một mình, bạn có thể miễn cưỡng thực hiện các công thức phục vụ bốn đến sáu người. "Nhưng bạn có thể đóng băng hầu hết mọi thứ," Hamshaw nói. "Tạo toàn bộ phần, và đóng băng một nửa trong các túi phục vụ riêng lẻ - và bạn sẽ có bữa trưa và bữa tối ngay lập tức vào lần tới khi bạn cần một nhúm."
Đảm bảo nấu theo đợt
Tương tự, Hamshaw khuyến khích khách hàng của mình nấu ăn theo đợt, hoặc chọn một ngày trong tuần và dành một khoảng thời gian tốt trong nhà bếp để chuẩn bị các mặt hàng chủ lực quan trọng trong tuần. Điều này có thể bao gồm đun sôi một hoặc hai nồi ngũ cốc nguyên hạt, ướp khối tempeh và nướng chúng trong lò nướng, nấu một số đậu hoặc làm một nồi đậu lăng lớn, và chuẩn bị một vài miếng băng hoặc một mẻ hummus trước.
Sau đó, Hamshaw cho biết, bạn sẽ có thể kết hợp các bát nhanh chóng, dễ dàng trong tuần bằng cách sử dụng các kết hợp khác nhau của các thành phần này.
Ngoài ra, với chiến lược này, bạn sẽ không phải đối mặt với một tủ lạnh chứa đầy rau chưa chuẩn bị vào tối thứ Tư, khi mức độ sáng tạo và năng lượng của bạn có thể không cao.
Sử dụng băng cho nhiều loại ngay lập tức
Đôi khi, có thể dễ dàng rơi vào lối mòn nấu ăn, đặc biệt nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn kiêng mới và chưa thoải mái với nhiều món ăn. Một giải pháp là thử băng mới.
"Băng là loại vũ khí bí mật nhỏ của tôi để tránh sự nhàm chán trong thực phẩm", Hamshaw nói với Live Science. Cô ấy đề nghị có một vài miếng băng có hương vị trên tay - ví dụ, một miếng tahini tỏi, một chiếc vartigrette tart và một miếng gừng kem. Sau đó, bạn có thể đặt chúng trên cùng một loại gạo và đậu, và món ăn sẽ có hương vị hoàn toàn khác nhau, cô nói. Sử dụng nhiều loại băng gạc là một cách tốt để lấy cùng các thành phần cơ bản và làm cho chúng cảm thấy khác biệt, Hamshaw nói.
Dễ dàng với những thực phẩm bạn đã biết và yêu thích
Bạn có thể cảm thấy rằng việc chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn có nghĩa là đi vào một vùng đất kỳ lạ, chưa biết. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là có lẽ bạn đã ăn nhiều thực phẩm thuần chay hoặc chay, chẳng hạn như spaghetti với nước sốt cà chua, bọc hummus hoặc bột yến mạch, Hamshaw nói.
"Hầu hết chúng ta đều biết và yêu thích rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật", Hamshaw nói. Bắt đầu với những thực phẩm này làm nền cho chế độ ăn kiêng của bạn, và từng chút một, bắt đầu khám phá thực phẩm mới để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng mới.
