Live Science đang mang đến cho độc giả một loạt các mục tiêu sức khỏe cá nhân hàng tháng, với các mẹo và thủ thuật chúng tôi đã thu thập được từ nhiều chuyên gia sức khỏe mà chúng tôi đã phỏng vấn. Mỗi tháng, chúng tôi sẽ tập trung vào một mục tiêu khác nhau và mục tiêu cho tháng 1 là Giảm cân. Theo dõi chúng tôi trên Facebook và Twitter để kết nối với những độc giả khác đang làm việc hướng tới những mục tiêu này.
Bước tới: Tháng 2 - Ăn uống lành mạnh | Tháng 3 - Bắt đầu tập thể dục| Tháng 4 -Đối phó với dị ứng | Tháng 5 - Bảo vệ bạn khỏi nắng và nóng | Tháng 6 - Ở trong Shape Shape ngoài trời
Nếu bạn giống như nhiều người Mỹ, một trong những quyết tâm trong năm mới của bạn là giảm vài cân. Trên thực tế, khoảng một phần ba người Mỹ nói rằng họ muốn thực hiện cam kết giảm cân trong năm mới, theo khảo sát của Nielsen từ năm 2015. Nhưng bắt đầu một chế độ giảm cân có vẻ khó khăn, đặc biệt là nếu bạn đã thử trong quá khứ, chỉ để thấy trọng lượng trở lại sau. Ở đây, chúng tôi đã phác thảo một số lời khuyên tốt nhất để giảm cân, bao gồm cách bắt đầu, duy trì động lực và giảm cân.
Tại sao giảm cân?
Béo phì được biết là làm tăng nguy cơ của nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường Loại 2, mức cholesterol cao, ung thư, viêm xương khớp, ngưng thở khi ngủ và sỏi mật. Nhưng có một tin tốt: Những người béo phì giảm từ 3 đến 5% trọng lượng cơ thể có thể thấy sự cải thiện về sức khỏe.
Thêm về béo phì và sức khỏe:
Cách bắt đầu
Mặc dù không có cách giảm cân "tốt nhất" duy nhất, nhưng một chương trình giảm cân thành công thường bao gồm cắt giảm lượng calo của bạn, tăng hoạt động thể chất và thay đổi hành vi để giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong thời gian dài. Đây là cách để bắt đầu:
1. Hãy xem xét kỹ lối sống hiện tại của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy thử giữ một thực phẩm sữa.
2. Đặt mục tiêu thực tế.
Các bác sĩ thường khuyên mọi người nên giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể trong sáu tháng. Bạn nên mong đợi giảm dần, giảm cân đều đặn, nhưng không có kết quả ngay lập tức.
3. Tính lượng calo của bạn.
Để giảm cân, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy. Con số chính xác sẽ phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại của bạn, nhưng nhìn chung, mọi người nên đặt mục tiêu cắt giảm 250 đến 1.000 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày để giảm 0,5 đến 2 lbs. (0,2 đến 0,9 kg) mỗi tuần. Có các máy tính có sẵn để giúp bạn xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.
4. Ăn thực phẩm giúp bạn no.
Một số chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn ít đường huyết có nhiều protein, chất xơ và dầu lành mạnh, ít tinh bột và các loại đường khác. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp chống lại cảm giác đói.
5. Hãy di chuyển.
Bạn nên cố gắng đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất của ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) mỗi tuần. Nhưng bạn có thể chia bài này thành các bài tập ngắn, chẳng hạn như ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày.
6. Theo dõi tiến trình của bạn.
Bạn nên theo dõi tiến trình của bạn đối với mục tiêu của bạn và điều chỉnh chúng nếu cần. Ví dụ: bạn có thể muốn sử dụng máy đếm bước chân hoặc thiết bị khác để theo dõi quãng đường bạn đi bộ.
Thêm lời khuyên:
Khi đi được khó khăn
Có thể khó duy trì động lực trong suốt cả năm, nhưng đây là một số lời khuyên khi gặp khó khăn:
- Nếu bạn tụt lại phía sau khi tập thể dục, hãy thử đặt mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ 5K. Nó cũng có thể là một ý tưởng tốt để tập thể dục với một người bạn vì nó khiến bạn có trách nhiệm.
- Các thủ thuật như sử dụng đĩa nhỏ hơn và ly cao, hẹp cũng có thể giúp bạn ăn và uống ít hơn mà không có ý nghĩ về nó, các nghiên cứu đã chỉ ra.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc. Ngủ quá ít có thể làm tăng mức độ hormone kích thích sự thèm ăn được gọi là ghrelin và giảm mức độ hormone leptin, khiến bạn cảm thấy no, theo Viện Y tế Quốc gia. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng cơn đói và khiến cho việc ăn kiêng trở nên khó khăn hơn.
Thêm lời khuyên:
Thiết bị có thể giúp
Hành trình giảm cân của mọi người là khác nhau và bạn không nên nghĩ rằng mình cần bất kỳ vật dụng hay dụng cụ cụ thể nào để giảm cân. Điều đó nói rằng, đây là một số công cụ có thể hữu ích cho một số người:
- Theo dõi tập thể dục: Những tiện ích này - theo dõi các bước, lượng calo được đốt cháy và một loạt các số liệu khác - có thể giúp giảm cân và cung cấp thêm động lực cho một số người. Dưới đây là một số trình theo dõi tốt nhất, được đánh giá bởi trang web chị em của chúng tôi Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Và nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy xem danh sách các thiết bị phòng tập kỳ lạ của chúng tôi, để bạn biết một chiếc chuông ấm từ quả bóng Bosu.
Infographic: Thiết bị tập thể dục kỳ lạ
Tất cả về chương trình giảm cân
Không có phương pháp "tốt nhất" để giảm cân; những gì làm việc cho bạn có thể không làm việc cho người khác. Một số người thấy hữu ích khi tham gia một chương trình giảm cân chính thức. Nhưng trong tất cả các chương trình giảm cân ngoài kia, có một số tốt hơn so với những chương trình khác?
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy, trong số 11 chương trình giảm cân, chỉ có hai chương trình có liên quan đến việc giảm cân đáng kể mà mọi người đã giữ trong một năm: Người theo dõi cân nặng và Jenny Craig.
Gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một liệu pháp gọi là Điều trị hành vi dựa trên sự chấp nhận (ABT) có thể giúp giảm cân. Liệu pháp này liên quan đến việc học cách chấp nhận những cảm giác không thoải mái, chẳng hạn như mệt mỏi và thúc giục ăn. Những người học ABT đã giảm cân nhiều hơn và giữ nó lâu hơn so với những người trải qua điều trị béo phì tiêu chuẩn.
Số lượng cân nặng bạn giảm cũng có thể phụ thuộc vào gen của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy gen của mọi người dự đoán liệu họ có giảm cân trong chương trình giảm cân hay không.
Thêm thông tin:
- Giảm cân ảo: Các cuộc họp trực tuyến mang lại kết quả tốt cho sức khỏe
- Chương trình giảm cân làm việc cho người béo phì nghiêm trọng
- Đói để biết thêm: Những ứng dụng giảm cân nào đang thiếu
Mẹo để giảm cân
Đối với nhiều người, giảm cân chỉ là một nửa trận chiến - thách thức lớn hơn là giảm cân trong thời gian dài. Và không có gì ngạc nhiên khi giảm cân là khó khăn - các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não và cơ thể được tăng cường để lấy lại cân nặng đã giảm. Nhưng đừng tuyệt vọng: Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người thành công trong việc giảm cân chia sẻ một số thói quen. Họ có xu hướng làm như sau:
- Tham gia vào số lượng lớn hoạt động thể chất - hơn 200 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Xem ít hơn 10 giờ TV mỗi tuần.
- Tiêu thụ 1.380 calo mỗi ngày, với ít hơn 30 phần trăm từ chất béo.
- Ăn cùng một loại thực phẩm thường xuyên, không "phô trương" vào những thực phẩm có hàm lượng calo cao vào cuối tuần.
- Cân chính mình ít nhất là hàng tuần.
- Tham gia vào các hoạt động ánh sáng cao (như đi dạo quanh văn phòng) và ngồi ít hơn.
Thêm thông tin:
Việc giảm cân bằng thuốc giảm cân và đơn thuốc
Không có thuốc thần kỳ để giảm cân, và mọi người nên cảnh giác với bất kỳ chất bổ sung không cần kê đơn nào tuyên bố sẽ giúp bạn giảm cân. Những chất bổ sung này có thể nguy hiểm vì chúng có thể chứa các thành phần không được liệt kê trên nhãn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy các chất bổ sung giảm cân gửi hơn 4.600 người đến ER mỗi năm tại Hoa Kỳ.
Trái ngược với các chất bổ sung, thuốc giảm cân (bao gồm cả thuốc theo toa) có bằng chứng khoa học hơn hỗ trợ việc sử dụng chúng. Các nhà sản xuất các loại thuốc này phải tiến hành các nghiên cứu cho thấy các loại thuốc này có thể dẫn đến giảm cân trước khi chúng được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm chấp thuận. Tuy nhiên, những loại thuốc này vẫn cần được sử dụng cùng với các biện pháp ăn kiêng và tập thể dục để mọi người đạt được một lượng giảm cân có ý nghĩa. Bạn cũng nên nhớ rằng sự an toàn lâu dài của những loại thuốc này chưa được nghiên cứu kỹ.
Thêm thông tin:
